Übung 1
Setzen Sie sich aufrecht hin und greifen Sie die Stäbe in Schulterhöhe. Spreizen Sie die Arme zu den Seiten, bringen Sie anschließend beide Arme nach vorne in die Mitte. Kehren Sie von dort aus in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals. Diese Übung kann in beide Richtungen durchgeführt werden.
Beachten Sie bitte: Stellen Sie beim Üben Ihre Füße fest auf die Pedale.
Beteiligte Muskeln: Schulterblatt, Brustmuskulatur, Ellenbogengelenk
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Übung 2
Mit dieser Übung mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule in Flexion und Extension. Setzen Sie sich aufrecht hin und greifen Sie die Stäbe in Schulterhöhe. Beginnen Sie mit der Halswirbelsäule: Ziehen Sie das Kinn zur Brust, runden Sie dann langsam Wirbel um Wirbel Ihren Rücken und beugen Sie sich dabei mehr und mehr nach vorne. Lassen Sie die Arme an den Haltestäben nach unten gleiten bis Sie möglichst weit mit dem Oberkörper unten sind, sodass die Lendenwirbelsäule völlig ungebogen wird. Lassen Sie Ihren Kopf nach vorne hängen. Sie haben immer die Sicherheit der Stäbe, mit denen Sie nun langsam wieder nach oben gehen können. Rollen Sie sich zuerst Wirbel für Wirbel die Lendenwirbelsäule hoch, dann die Brustwirbelsäule und zuletzt den Kopf, die Schultern wieder nach unten rollen, die Stäbe nach unten drücken und wieder in die aufrechte Position zurückkehren.
Beachten Sie bitte: Stellen Sie beim Üben Ihre Füße fest auf die Pedale.
Beteiligte Muskeln: Wirbelsäule
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Übung 3
Mit dieser Übung aktivieren Sie gleichzeitig die Bauch- und Rückenmuskulatur. Greifen Sie die Stäbe etwa auf Schulterhöhe und nehmen Sie eine aufrechte Position ein. Drücken Sie die Stäbe in den Boden, dadurch erhalten Sie eine sehr gute Kernstabilität, die für das Halten dieser Position wichtig ist.
Für mehr Ruhe und Konzentration üben Sie im Rhythmus Ihres Atems: Atmen Sie ein – locker lassen – und atmen Sie aus – drücken Sie die Stäbe in den Boden – Atmen Sie ein – locker lassen – und atmen Sie aus – drücken Sie die Stäbe in den Boden.
Es macht Sinn, beim Einatmen die Schultern nach unten und den Kopf nach hinten gen Himmel zu ziehen – locker lassen. Und beim Ausatmen sich wieder aufzurichten, geradeaus zu schauen und die Spannung zu halten – drücken Sie die Stäbe in den Boden.
Wiederholen Sie es ruhig ein paar Mal: Einatmen – locker lassen und nach oben schauen. Ausatmen – nach vorne schauen und die Stäbe in den Boden drücken, Spannung halten. Einatmen – locker lassen und nach oben schauen. Ausatmen – nach vorne schauen und die Stäbe in den Boden drücken, Spannung halten.
Beachten Sie bitte: Stellen Sie beim Üben Ihre Füße fest auf die Pedale.
Beteiligte Muskeln: Schultergelenke, Ellenbogengelenk, Bauchmuskeln
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Übung 4
Nehmen Sie eine aufrechte Position ein. Bewegen Sie zuerst einen Arm nach vorne, den anderen nach hinten, dann umgekehrt. Versuchen Sie, den Arm so weit wie möglich nach vorne zu schieben. Diese Übung stärkt die Armmuskulatur und wirkt auf den Oberkörper.
Beachten Sie bitte: Stellen Sie beim Üben Ihre Füße fest auf die Pedale.
Beteiligte Muskeln: seitliche Rückenmuskulatur, Oberarmgelenk, Ellenbogengelenk
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Übung 5
Nehmen Sie eine aufrechte Position ein. Ziehen Sie das Kinn nach hinten, die Schultern nach unten. Der Rumpf bleibt in dieser aufrechten Position stabil. Ziehen Sie die Stäbe auseinander und langsam wieder zurück. Mit den Stäbe auseinander trainieren Sie die Muskeln der Abduktoren. Auf dem Rückweg sind die Innenmuskeln der Oberarme betroffen. Diese Übung ist besonders wichtig für Patienten mit Schulterproblemen.
Beachten Sie bitte: Stellen Sie beim Üben Ihre Füße fest auf die Pedale.
Beteiligte Muskeln: Brustmuskulatur, Oberarmgelenk
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Übung 6
Bei dieser Übung haben Sie die Abduktion mit dem rechten Arm, also die Bewegung zur Seite, und die Adduktion mit dem linken Arm in die andere Richtung. Eine ausgezeichnete Bewegung für die Schultergelenke, gut geführt durch die Stäbe.
Beachten Sie bitte: Stellen Sie beim Üben Ihre Füße fest auf die Pedale.
Beteiligte Muskeln: Schulterblatt, Arme
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Übung 7
Nehmen Sie eine aufrechte Position ein, schieben Sie dann einen Arm nach vorne, ziehen Sie den anderen Stab zu sich und Ihren Kopf so weit wie möglich nach links und hinten. Versuchen Sie mit den Augen den entferntesten Punkt zu fixieren und drehen Sie die gesamte Wirbelsäule so weit wie möglich nach links. Bleiben Sie 3 Atemzüge in dieser Position und versuchen Sie sich mit jeder Ausatmung ein wenig weiter zu bewegen, d.h. ein- und ausatmen, ein- und ausatmen, ein- und ausatmen und langsam wieder in die Mitte zurückkehren. Wichtig ist, dass die Wirbelsäule in aufrechter Position bleibt. Machen wir es mit der anderen Seite, einen Stab nach vorne, der andere zu sich hin und nach rechts drehen, die Wirbelsäule bleibt in ihrer axialen Position. Versuchen Sie, sich so weit wie möglich nach rechts zu drehen.
Beachten Sie bitte: Stellen Sie beim Üben Ihre Füße fest auf die Pedale.
Beteiligte Muskeln: Lendenmuskeln, Wirbelsäule
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Übung 8
Nehmen Sie eine aufrechte Position ein. Halten Sie die Stäbe auf Schulterhöhe. Atmen Sie ein und beugen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach vorne, während Sie ausatmen und die beiden Stäbe zur Seite ziehen. Kehren Sie nun beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Diese Bewegung stärkt Ihre Schultergelenke und das Schulterblatt.
Beachten Sie bitte: Stellen Sie beim Üben Ihre Füße fest auf die Pedale.
Beteiligte Muskeln: Wirbelsäule , Brustmuskulatur, Nackenmuskulatur
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Übung 9
Nehmen Sie eine aufrechte Position ein. Halten Sie die beiden Stäbe vertikal und stellen Sie beide Beine auf die Pedale. Heben Sie beide Beine mit gebeugten Knien an. Strecken Sie nun die Bein zwischen den Stäben nach vorne und halten Sie sie 3 Sekunden lang. Dann stellen Sie die Beine zurück auf das Pedal.
Beachten Sie bitte: Stellen Sie beim Üben Ihre Füße fest auf die Pedale.
Beteiligte Muskeln: Oberschenkelmuskulatur, Beinmuskulatur, Kniegelenke, Beckengelenke
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Übung 10
Nehmen Sie eine aufrechte Position ein. Stellen Sie Ihre Füße auf beide Pedale. Halten Sie die Stäbe auf Augenhöhe. Heben Sie nun Ihr rechtes Bein mit gebeugtem Knie an und strecken Sie es zwischen den Stäben nach vorne. Halten Sie es für 3 Sekunden in dieser Position, dann stellen Sie es auf zurück auf das Pedal. Wiederholen Sie diese Übung mit Ihrem linken Bein.
Beachten Sie bitte: Stellen Sie beim Üben Ihre Füße fest auf die Pedale.
Beteiligte Muskeln: Oberschenkelmuskulatur, Kniegelenke, Beinmuskulatur
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Übung 11
Nehmen Sie eine aufrechte Position ein. Halten Sie einen der beiden Stäbe mittig mit beiden Händen auf Augenhöhe. Beugen Sie nun Ihren Oberkörper langsam nach vorne und senken Sie Ihre Hände entlang der Stäbe ab. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Beachten Sie bitte: Stellen Sie beim Üben Ihre Füße fest auf die Pedale.
Beteiligte Muskeln: Wirbelsäule, Beckengelenke
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